春季锻炼宜「慢」，国医大师首推这两种运动

2023-04-19 02:54:43 来源 : 生命时报

一些人锻炼时过于追求速度、力量、频率……这样很容易造成运动损伤。尤其春季乍暖还寒，更不宜剧烈运动，以免造成关节受伤。

《生命时报》采访专家，推荐两种适合春季做的慢运动。

(资料图片)

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆

北京体育大学中国武术学院武术套路教研室教授黄康辉

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师陆军

春季以“慢运动”为主

春季应避免因过度运动造成津液耗伤、阳气损伤，从而有悖于“春夏养阳”的原则。

慢运动包括某些舒缓的有氧运动，如慢跑、健身操等；有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等；以及运动量很小，但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等。

慢运动有以下3个优势：

1 安全性高

尤其对老人来说，身体素质本就比不了年轻人，若剧烈运动，极易造成身体损伤：强度太大，心肺受不了；对抗性太强，关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小，受伤几率低，强度不大，更适合老人的身体状态。

2 容易坚持

一般来说，剧烈运动一次后，可能需要一周时间恢复，慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此，很多慢运动都融入了生活，早上的晨练，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就不成问题了。

3 有益于心理调节

锻炼的目的并不是仅仅为了身体健康，还应兼顾心理和社会适应能力的提高。诸如下棋、钓鱼等休闲活动，就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目；瑜伽等舒缓的运动也能起到缓解心理压力的效果。

除锻炼心肺、体格外，反应力、平衡性、柔韧性、控制力的练习也不能忽略，因此应坚持多种多样的运动形式。

不能以“慢运动”彻底代替其他运动。比如身体素质较好的老人还应进行一些力量训练，老年女性做做哑铃操，老年男性练练拉力器等。

提醒：户外活动要避开空气污染严重的时段和地段，否则就可能锻炼不成反受害。

国医大师推荐2个慢运动

国医大师段亚亭接受媒体采访谈及如何养生时表示，老年人要锻炼，但要记住一个“慢”字。老年人骨质一般都有些疏松，日常活动都要“慢”和“稳”，要循序渐进，不能急功近利，最好的方式是慢走、打太极拳。

慢走

每周至少步行锻炼150分钟，强度约为5公里/小时，按照一般步幅估算，约为7000~1万步/小时。若每周步行5次，每次半小时，走够3500~5000步即可。

正确姿势：双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突；手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动；步行时，后蹬着力点侧重在脚掌前部内侧；步幅可适当大一些，能充分动员大腿和臀部肌肉。

提醒：可依照个人身体状况调整步数，以走完身体微微出汗为宜。

太极

应先练好基础步伐，如站太极桩、走太极步等。等身体和膝盖适应、肌肉力量有所提升后，再进一步练习其他招式，尽量减轻对膝盖的伤害。

正确姿势：重心转换时，前膝盖与前脚尖保持在一个方向；扣脚转身时，前脚以胯根和脚跟为轴，整体扣转，后脚膝盖与脚尖一个方向；在脚掌外摆时，先收沉胯根，将全脚掌重量移到脚跟，然后腰胯松沉外旋，带动脚掌外摆，这样能更好保护膝盖。

提醒：最好在固定时间练习，以此调节生活节奏、规律日常作息。

3件事减轻运动疲劳感

除了降低强度、减少频率，以下3种方法也可减轻运动后的疲乏感。

1 运动不要骤然停止

运动后做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

2 补充各类营养

运动后要补充无机盐、优质蛋白质，尤其要补充抗氧化剂，女性还需补充钙、铁。

3 泡泡温水浴

运动结束半小时后进行温水浴，泡10~15分钟，不要超过20分钟，泡脚也是不错的选择。

不少人运动过量却不自知，可从以下几点判断：

肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复；

出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食；

运动后，感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动第二天，甚至连续几天疲劳，精神状态不佳；

脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。

此外，如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次，可能是运动过量了。▲

本期编辑：邓玉

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春季以“慢运动”为主

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